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La Marée du Soir : 21 pistes audio pour des soirs plus calmes

Pas quinze conseils d'un coup : un seul, ce soir.

21 soirs, une piste audio par soir : la méthode du gardien de phare pour retrouver des soirs calmes.

Une habitude par soir et une dizaine de minutes de calme, au lit : sans rien à avaler, sans son mystérieux, et sans tout changer d'un coup.

Les 21 Soirs
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Le programme complet : les 21 pistes, le guide, l'agenda du sommeil et les 3 bonus pour 37 €, une seule fois. Paiement unique · garantie 30 jours.

Le son est coupé ? Touchez la vidéo. Le bouton de commande est juste dessous.

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Les 21 Soirs : une habitude, une piste, un soir à la fois

UNE HABITUDE PAR SOIRChaque piste commence par la consigne du soir : une seule chose à changer, expliquée en deux minutes. Puis une détente, au lit : musique douce + texte guidé (à lire pendant l'écoute).(8 à 10 minutes par piste)
SOURCÉ, SANS RIEN À AVALERLumière, écrans, heure de lever, café, alcool, chambre, sieste : les conseils viennent de l'Inserm, de la Haute Autorité de santé, de l'Assurance maladie et de l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Ni gélule, ni tisane, ni son mystérieux.(les sources sont dans votre guide)
UN AGENDA POUR VOTRE MÉDECINL'agenda du sommeil de 3 semaines, celui que demandent les médecins. Une minute chaque matin. Et si vous consultez un jour, vous arrivez avec trois semaines de notes.

La lettre d'Albane :

« Un phare ne s'allume pas quand il en a envie. Il s'allume à l'heure. »

Albane

Il est 23 h 40. Vous avez éteint la lumière il y a une heure. Et votre tête, elle, n'a rien éteint du tout. Le plafond. Le réveil qu'on regarde « juste une fois ». Le téléphone qu'on reprend « juste pour voir l'heure ». Et la petite phrase qui monte : « Si je ne m'endors pas maintenant, demain va être horrible. »

Je m'appelle Albane. Pendant vingt-deux ans, j'ai tenu une boutique de vêtements à Morlaix, dans le Finistère. Le soir, une fois le rideau baissé, je rapportais tout dans mon lit : la caisse, les commandes, le fournisseur, le loyer. Puis le téléphone, « juste cinq minutes ». Une heure plus tard, je regardais des gens rénover des maisons en Italie. Le lendemain, café de 11 heures, café de 15 heures, café de 17 heures. Et le soir, rebelote.

J'ai tout essayé :

  • Une étagère entière de tisanes entamées.
  • Les gélules du rayon « sommeil ».
  • Les applications avec des bruits de pluie.
  • Compter à l'envers depuis 300.
  • Me coucher à 21 h 30 « pour prendre de l'avance » (une heure de plus à regarder le plafond).
  • Rattraper le dimanche jusqu'à 11 heures (et le dimanche soir, impossible de fermer l'œil).
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Un jour, je suis allée voir mon médecin.

Et j'ai bien fait. Il m'a posé des questions que personne ne m'avait posées : à quelle heure je me levais, si je ronflais, si j'étais triste, ce que je buvais l'après-midi. Il m'a donné un agenda du sommeil à remplir. Et il m'a dit : « Madame Quéré, on va commencer par votre heure de lever. »

Cet été-là, chez mon oncle Honoré,
quarante ans gardien de phare

un phare au crépuscule, côte bretonne

Le premier soir, vers 21 heures, il a éteint le plafonnier, allumé une petite lampe jaune posée bas, fermé la radio, rangé ses lunettes. « Je baisse les feux », m'a-t-il dit. Puis il m'a dit la phrase qui a tout changé :

« Au phare, j'avais des nuits impossibles. Mais je ne changeais jamais l'heure où je remontais la lampe le matin. Tu ne peux pas choisir l'heure où le sommeil vient. Tu peux choisir l'heure où tu te lèves. Le reste suit, comme la marée. »

En rentrant, j'ai tout lu.

Le dossier de l'Inserm sur le sommeil, les recommandations de la Haute Autorité de santé, les pages de l'Assurance maladie, les conseils de l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Ce vieil homme avait résumé, avec ses mots, ce que disent les spécialistes : notre horloge aime la régularité, elle se règle avec la lumière, et le sommeil ne se force pas. Plus on se bat, plus on se réveille.

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Voilà la Marée du Soir.

Et voilà pourquoi presque personne ne le fait comme ça.

Les conseils du soir, on vous les donne tous d'un coup : une liste de quinze. Vous en appliquez trois le lundi, et le jeudi tout est oublié.

La Marée du Soir fait l'inverse : une seule habitude par soir, pendant vingt et un soirs, chacune posée sur la précédente, comme la mer qui descend vague après vague, sans qu'on la pousse.

Trois temps, un par semaine : Baisser les feux, Ranger le pont, Laisser descendre. Et chaque soir, une dizaine de minutes au lit : musique douce + texte guidé (à lire pendant l'écoute).

la grève à marée basse
une lampe basse allumée, le soir

Ce qui a changé ?

Je ne vais pas vous dire que j'ai « vaincu » quoi que ce soit : il y a encore des soirs où ma tête tourne. La différence, c'est que je sais quoi faire. Ce qui a changé, ce sont mes soirées.

Mon téléphone dort dans la cuisine. Mon dernier café est à 13 heures. Je me lève à 7 h 30, même le dimanche. Et à partir de 21 heures, la maison passe en lumière basse : c'est devenu mon moment préféré de la journée.

Les 21 Soirs, c'est :

  • sans rien à avaler : ni gélule, ni complément, ni tisane à acheter ;
  • sans son mystérieux, sans « fréquence », sans promesse sur votre cerveau ;
  • sans méditation d'une heure : une dizaine de minutes, dans votre lit ;
  • sans matériel : des écouteurs, et un stylo pour l'agenda ;
  • sans tout changer d'un coup : une habitude par soir ;
  • sans abonnement caché : un paiement unique ;
  • et sans jamais vous éloigner de votre médecin : l'agenda est fait pour lui.
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Ils ont fait leurs 21 soirs

« J'ai acheté un réveil à aiguilles à 12 euros. Mon téléphone charge dans l'entrée. Je ne pensais pas que mes soirées pouvaient redevenir aussi calmes. »

– Clotilde | 44 ans, Arras · comptable

« Quarante ans d'horaires décalés. L'Heure du Phare, c'est mon dernier horaire de cheminot : je le tiens. Et le soir, je lis dans mon fauteuil jusqu'à ce que les paupières tombent. »

– Gustave | 68 ans, Auxerre · retraité des chemins de fer

« Mes soirées, c'étaient les mails du bureau jusqu'à 23 heures. Le quart d'heure des soucis à 19 h 30, sur un coin de la table de la cuisine, a tout rangé. Ce qui reste sur la feuille attendra demain. »

– Soraya | 37 ans, Chartres · commerciale, deux enfants
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Voici vos 21 soirs, vague après vague

  1. Soirs 1 à 7 : Baisser les feux

    • L'Heure du Phare : la seule règle qui tient tout le programme. On ne choisit pas l'heure où l'on s'endort. On choisit l'heure où l'on se lève.
    • La lumière du matin, et pourquoi c'est le matin que la soirée se prépare.
    • Les feux du soir : le geste d'Honoré, à 21 heures, qui change l'ambiance de toute la maison.
    • Les écrans à quai : où faire dormir votre téléphone, et par quoi remplacer son réveil.
    • La chambre du phare : fraîche, sombre, calme. Un seul changement, le plus facile d'abord.

  2. Soirs 8 à 14 : Ranger le pont

    • Le quart d'heure des soucis : ranger ce qui tracasse à table, avant le lit, et non dans le lit.
    • Le café avancé : pourquoi la tasse de 17 heures est encore là à 23 heures.
    • Le verre du soir, et l'expérience de 7 soirs qu'Albane vous propose (sans morale).
    • Le dîner léger : « on ne met pas trop de charbon dans la chaudière avant d'aller se coucher ».
    • La sieste courte : vingt minutes, avant 15 heures, et ce qu'il faut faire le jour où elle s'allonge.
    • La relaxation des muscles, groupe par groupe, chaque soir de la semaine : mains, épaules, visage, dos, jambes.

  3. Soirs 15 à 21 : Laisser descendre

    • Le lit, c'est pour dormir : comment lui rendre ce rôle.
    • Le quart d'heure de la grève : ce qu'il faut faire quand le sommeil ne vient pas (et pourquoi rester se battre au lit est une mauvaise idée).
    • Le réveil retourné : la fin des calculs de 2 heures du matin.
    • Les réveils de la nuit, et ce que dit l'Inserm des cycles de sommeil.
    • Les pensées du soir : la phrase qui alarme, et la phrase juste qui la remplace.
    • Le week-end du phare : le piège de la grasse matinée du dimanche.
    • Le balayage du corps et l'image de la marée, chaque soir de la semaine.

  4. Le 21e soir et la suite : votre Marée

    • La Marée entière : une piste qui reprend tout le programme, à réécouter aussi souvent que vous le voulez.
    • Ma Marée du Soir : les trois habitudes que vous gardez, écrites dans votre guide.
    • Le point honnête : les signes qui doivent vous faire prendre rendez-vous chez votre médecin.
    • Votre agenda rempli, vingt et un matins de notes, prêt à être montré.
    • La phrase d'Honoré qui clôt la dernière piste.
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Ce que vous recevez : 21 pistes audio de 8 à 10 minutes (une par soir) + le guide d'accompagnement + l'agenda du sommeil + la fiche « quand consulter » + 3 bonus

les 21 pistes et le guide sur un téléphone

Fichiers à télécharger et à garder. Accès par e-mail juste après le paiement.

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Trois outils pour vous aider à tenir

Honoré ne baissait pas les feux « quand il avait le temps ». Il le faisait chaque soir, à la même heure. Toute la difficulté est là : tenir sur la durée. Alors j'ai ajouté trois outils pour vous aider à tenir. Ils sont livrés avec le programme, sans supplément, et ils servent dès la première semaine.

la grille du Quart d'heure

Bonus 1 : le Quart d'heure des soucis

La fiche et la grille à imprimer pour ranger vos soucis à table, en quinze minutes, en début de soirée. Avec un exemple rempli.

  • La phrase à dire au souci qui revient au lit.
  • Une grille par soir, à imprimer ou à recopier.
le Calendrier de la lumière

Bonus 2 : le Calendrier de la lumière

Quand chercher la lumière, quand la fuir, saison par saison, selon votre Heure du Phare.

  • Votre journée de lumière type, du lever au coucher.
  • Les passages à l'heure d'été et d'hiver sans tout décaler.
  • Les ampoules du soir et ce qu'il faut regarder sur l'emballage.
la Respiration de poche, 5 min

Bonus 3 : la Respiration de poche

Une piste de 5 minutes pour souffler n'importe où : dans le bus, au bureau, dans une salle d'attente, ou au réveil de nuit sans rallumer.

  • Six respirations lentes, guidées seconde par seconde.
  • La version sans écouteurs, en cinq gestes, à faire de mémoire.
  • Ce qu'il ne faut pas faire : forcer son souffle. On respire toujours à un rythme confortable.

Ce que vous recevez ce soir

Les 21 Soirs coûtent 37 €, une seule fois. Moins qu'une boîte de tisanes par semaine pendant deux mois, pour des habitudes qui restent.

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Quand en parler à votre médecin (avant, pendant ou après le programme)

  • vos difficultés durent depuis plus de 3 mois, au moins 3 nuits par semaine, et pèsent sur vos journées ;
  • vous ronflez fort et un proche a remarqué des pauses dans votre respiration ;
  • vous somnolez dans la journée ou au volant : ne prenez pas la route en luttant contre le sommeil ;
  • vous êtes triste depuis des semaines ou avez des idées noires : appelez le 3114, gratuit, 24 h/24 ;
  • vous prenez un médicament pour dormir : n'arrêtez ni ne modifiez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.

Ce que peut proposer un professionnel quand les difficultés durent : un bilan, et si besoin la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie (TCC-I), recommandée en première intention par la Haute Autorité de santé. Les 21 Soirs n'en sont pas une : ils reprennent des conseils d'hygiène de vie accessibles à tous.

Ma garantie de 30 jours, sans justification

Vous vous demandez si 21 soirs d'une dizaine de minutes peuvent vraiment changer vos soirées ? Vous avez le temps de le découvrir. Vous êtes remboursé(e), en entier :

  1. Si le programme ne vous plaît pas, après l'avoir essayé ou non, dans les 30 jours qui suivent votre achat.
  2. Si vous n'avez pas trouvé le temps de l'écouter. Ça arrive. Vous n'avez rien à expliquer.
  3. Si vous changez simplement d'avis. Un e-mail suffit, et vous êtes remboursé(e) sous quelques jours.

Je préfère vous rembourser que vous savoir déçu(e). C'est aussi simple que ça.

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Ce que Les 21 Soirs ne font pas

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Vos questions

Combien de temps par soir ?

Une piste de 8 à 10 minutes, au lit, lumière éteinte. Et une minute le matin pour l'agenda du sommeil. Le reste, ce sont de petites habitudes qui s'installent dans votre journée.

Est-ce que je vais mieux dormir ?

Je ne vous le promets pas, et personne ne peut le promettre honnêtement. Les 21 Soirs vous aident à installer des habitudes reconnues et à rendre vos soirées plus calmes. Chacun réagit différemment, et le sommeil dépend de beaucoup de choses.

Et si je prends un médicament pour dormir ?

Ne changez rien sans votre médecin. Le programme peut vivre à côté, sans rien remplacer.

La musique a-t-elle un effet sur le cerveau ?

Non, et nous ne le prétendons pas. La musique douce est une ambiance d'écoute, pour le confort. Pas de son caché, pas de fréquence. Ce qui compte, ce sont les habitudes et la détente guidée.

Je n'ai jamais fait de relaxation. C'est pour moi ?

Oui. Le texte guidé (à lire pendant l'écoute) vous mène pas à pas, avec des mots simples. Respirez toujours à un rythme confortable, et ne contractez jamais un muscle jusqu'à la douleur.

Comment je reçois le programme ?

Juste après le paiement, un e-mail vous donne le lien de votre espace membre et vos identifiants : les 21 pistes et la Respiration de poche (bonus 3) en MP3, le guide, l'agenda, la fiche et les bonus 1 et 2 en PDF. Vous les téléchargez depuis votre espace membre et vous les gardez, sur votre téléphone ou votre ordinateur.

Mes difficultés durent depuis longtemps.

Alors parlez-en d'abord à votre médecin. Au-delà de 3 mois, plusieurs nuits par semaine, ou avec des ronflements et des pauses respiratoires, de la somnolence au volant ou une tristesse qui dure, c'est lui qu'il faut voir. Les 21 Soirs ne prennent pas la place de cette consultation. Ils la préparent : votre agenda lui sera précieux.

Y a-t-il un abonnement caché ?

Non. Les 21 Soirs sont un paiement unique de 37 €. Après votre commande, vous pourrez choisir d'autres offres : chacune écrit son prix en toutes lettres sur son bouton, et rien n'est prélevé sans votre clic.

P.S. Si vous hésitez parce que « vous avez déjà tout essayé » : moi aussi. La différence, c'est qu'ici on n'essaie pas tout. On essaie une chose par soir, dans l'ordre, pendant 21 soirs. Ce soir, vous n'avez qu'une chose à faire : écouter la piste 1, « L'Heure du Phare », et régler votre réveil. Et vous avez 30 jours pour changer d'avis.

Votre premier soir

P.P.S. Un seul paiement de 37 €, garantie 30 jours, aucun abonnement caché.

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